Δευτέρα, 28 Ιανουαρίου 2013

Πώς να αντιμετωπίσω τις αϋπνίες μου;



 Η αϋπνία είναι μια κατάσταση η οποία ταλαιπωρεί πάρα πολλούς ανθρώπους. Οι συνέπειες της συχνά είναι αρκετά σοβαρές καθώς το άτομο την επόμενη μέρα νιώθει εξαντλημένο, χωρίς ενεργητικότητα και διάθεση, ευερέθιστο. Το ίδιο το άτομο αξιολογεί αυτή την κατάσταση ως δυσάρεστη και ενοχλητική με αποτέλεσμα,στην προσπάθειά του να αντιμετωπίσει την αϋπνία του, να την επιτείνει. Διαμορφώνεται έτσι ένας φαύλος κύκλος κατά τον οποίο το άγχος εμποδίζει την έλευση του ύπνου και η αϋπνία αυξάνει το άγχος. Για την αϋπνία ευθύνονται σχεδόν αποκλειστικά ψυχολογικοί παράγοντες και κυρίως το άγχος και η κατάθλιψη.  Ένα άτομο εμφανίζει αϋπνία όταν:
  • Αντιμετωπίζει δυσκολίες στο να αποκοιμηθεί
  • Έχει πολλές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας οι οποίες συνοδεύονται από  δυσκολία στην έλευση του ύπνου
  • Πρώιμη αφύπνιση (έως και 2 ώρες ή και περισσότερο πριν την επιθυμητή ώρα αφύπνισης), με ακόλουθη δυσκολία στην έλευση του ύπνου
  • Το πρωί το άτομο δεν νιώθει ξεκούραστο και ικανοποιημένο από τον ύπνο του.
 Οι παρακάτω οδηγίες μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας-ειδικά όταν δεν αποτελούν σύμπτωμα μιας σοβαρής ψυχικής διαταραχής όπως η κατάθλιψη- καθώς στοχεύουν στο «σπάσιμο» του φαύλου κύκλου που προαναφέρθηκε και συντελεί στην συντήρηση της. 
  • Μην περνάτε πολλές ώρες στο κρεβάτι. Περιοριστείτε στον χρόνο που χρειάζεστε για ύπνο.
  • Η αϋπνία συνδέεται με διέγερση. Μην προσπαθείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Όσο περισσότερο προσπαθείτε να κοιμηθείτε τόσο περισσότερο αυξάνεται η διέγερση και τόσο περισσότερο εμποδίζεται η έλευση του ύπνου.
  • Αν σας παίρνει ο ύπνος μπροστά στην τηλεόραση προγραμματίστε την ώστε να κλείνει μία ώρα μετά από την ώρα που συνήθως επέρχεται ο ύπνος.
  • Μην έχετε ξυπνητήρι στο υπνοδωμάτιο. Οι χτύποι και το φως μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα και σε ανθρώπους που δεν πάσχουν από αϋπνία.
  • Αποφεύγετε την σωματική άσκηση κατά τις βραδινές ώρες.
  • Αποφεύγετε να πίνετε καφέ, αλκοόλ και να καπνίζετε πριν πάτε για ύπνο. Οι παραπάνω είναι διεγερτικές ουσίες που αρχίζουν να δρουν όταν διασπαστούν, μία ώρα δηλαδή αφότου καταναλωθούν.
  • Ακολουθήστε τακτικό ωράριο στην ώρα του ύπνου και στην ώρα της αφύπνισης. Η αταξία στην ώρα του ύπνου και στην ώρα της αφύπνισης μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
  • Μην τρώτε βαριά προτού πάτε για ύπνο, να αποφεύγετε τις σοκολάτες και τις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Όταν ξυπνάτε κατά την διάρκεια του ύπνου μην κατευθύνεστε προς το ψυγείο.
  • Μην κοιμάστε κατά την διάρκεια της ημέρας.
  • Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ένα βράδυ, μην μείνετε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθείτε. Σηκωθείτε από το κρεβάτι, αλλάξτε δωμάτιο και ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Ασχοληθείτε,όμως, με μια δραστηριότητα η οποία δεν σας είναι ιδιαίτερα ευχάριστη.
  • Συχνά ο λόγος που δεν μπορούμε να κοιμηθούμε τα βράδια είναι οι ανήσυχες σκέψεις μας. Αναλογιστείτε κατά πόσο θα επιλύσετε όλα αυτά που σας απασχολούν κατά τη διάρκεια της νύχτας και αν αξίζει τον κόπο να θυσιάσετε τον ύπνο σας για ακόμα ένα βράδυ . Αν η απάντηση είναι «όχι», τότε ίσως θα ήταν χρήσιμο «να δώσετε συγκεκριμένο ραντεβού» με τις ανήσυχες αυτές σκέψεις κάποια άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας και ασχοληθείτε τότε μαζί τους. 
Και μία χρήσιμη υποσημείωση: Η χρήση υπνωτικών ή μυοχαλαρωτικών χαπιών δεν φαίνεται να αποτελεί αποτελεσματική μέθοδο αντιμετώπισης της αϋπνίας. Η χρόνια χρήση τους επιδεινώνει την ικανότητά μας να αποκοιμιόμαστε. Η απόφαση για την χρήση φαρμακευτικής αγωγής για την αντιμετώπιση της αϋπνίας γίνεται κατόπιν ιατρικής και ψυχολογικής αξιολόγησης.  


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου