Δευτέρα, 28 Ιανουαρίου 2013

Πώς να αντιμετωπίσω τις αϋπνίες μου;



 Η αϋπνία είναι μια κατάσταση η οποία ταλαιπωρεί πάρα πολλούς ανθρώπους. Οι συνέπειες της συχνά είναι αρκετά σοβαρές καθώς το άτομο την επόμενη μέρα νιώθει εξαντλημένο, χωρίς ενεργητικότητα και διάθεση, ευερέθιστο. Το ίδιο το άτομο αξιολογεί αυτή την κατάσταση ως δυσάρεστη και ενοχλητική με αποτέλεσμα,στην προσπάθειά του να αντιμετωπίσει την αϋπνία του, να την επιτείνει. Διαμορφώνεται έτσι ένας φαύλος κύκλος κατά τον οποίο το άγχος εμποδίζει την έλευση του ύπνου και η αϋπνία αυξάνει το άγχος. Για την αϋπνία ευθύνονται σχεδόν αποκλειστικά ψυχολογικοί παράγοντες και κυρίως το άγχος και η κατάθλιψη.  Ένα άτομο εμφανίζει αϋπνία όταν:
  • Αντιμετωπίζει δυσκολίες στο να αποκοιμηθεί
  • Έχει πολλές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας οι οποίες συνοδεύονται από  δυσκολία στην έλευση του ύπνου
  • Πρώιμη αφύπνιση (έως και 2 ώρες ή και περισσότερο πριν την επιθυμητή ώρα αφύπνισης), με ακόλουθη δυσκολία στην έλευση του ύπνου
  • Το πρωί το άτομο δεν νιώθει ξεκούραστο και ικανοποιημένο από τον ύπνο του.
 Οι παρακάτω οδηγίες μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας-ειδικά όταν δεν αποτελούν σύμπτωμα μιας σοβαρής ψυχικής διαταραχής όπως η κατάθλιψη- καθώς στοχεύουν στο «σπάσιμο» του φαύλου κύκλου που προαναφέρθηκε και συντελεί στην συντήρηση της. 
  • Μην περνάτε πολλές ώρες στο κρεβάτι. Περιοριστείτε στον χρόνο που χρειάζεστε για ύπνο.
  • Η αϋπνία συνδέεται με διέγερση. Μην προσπαθείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Όσο περισσότερο προσπαθείτε να κοιμηθείτε τόσο περισσότερο αυξάνεται η διέγερση και τόσο περισσότερο εμποδίζεται η έλευση του ύπνου.
  • Αν σας παίρνει ο ύπνος μπροστά στην τηλεόραση προγραμματίστε την ώστε να κλείνει μία ώρα μετά από την ώρα που συνήθως επέρχεται ο ύπνος.
  • Μην έχετε ξυπνητήρι στο υπνοδωμάτιο. Οι χτύποι και το φως μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα και σε ανθρώπους που δεν πάσχουν από αϋπνία.
  • Αποφεύγετε την σωματική άσκηση κατά τις βραδινές ώρες.
  • Αποφεύγετε να πίνετε καφέ, αλκοόλ και να καπνίζετε πριν πάτε για ύπνο. Οι παραπάνω είναι διεγερτικές ουσίες που αρχίζουν να δρουν όταν διασπαστούν, μία ώρα δηλαδή αφότου καταναλωθούν.
  • Ακολουθήστε τακτικό ωράριο στην ώρα του ύπνου και στην ώρα της αφύπνισης. Η αταξία στην ώρα του ύπνου και στην ώρα της αφύπνισης μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
  • Μην τρώτε βαριά προτού πάτε για ύπνο, να αποφεύγετε τις σοκολάτες και τις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Όταν ξυπνάτε κατά την διάρκεια του ύπνου μην κατευθύνεστε προς το ψυγείο.
  • Μην κοιμάστε κατά την διάρκεια της ημέρας.
  • Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ένα βράδυ, μην μείνετε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθείτε. Σηκωθείτε από το κρεβάτι, αλλάξτε δωμάτιο και ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Ασχοληθείτε,όμως, με μια δραστηριότητα η οποία δεν σας είναι ιδιαίτερα ευχάριστη.
  • Συχνά ο λόγος που δεν μπορούμε να κοιμηθούμε τα βράδια είναι οι ανήσυχες σκέψεις μας. Αναλογιστείτε κατά πόσο θα επιλύσετε όλα αυτά που σας απασχολούν κατά τη διάρκεια της νύχτας και αν αξίζει τον κόπο να θυσιάσετε τον ύπνο σας για ακόμα ένα βράδυ . Αν η απάντηση είναι «όχι», τότε ίσως θα ήταν χρήσιμο «να δώσετε συγκεκριμένο ραντεβού» με τις ανήσυχες αυτές σκέψεις κάποια άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας και ασχοληθείτε τότε μαζί τους. 
Και μία χρήσιμη υποσημείωση: Η χρήση υπνωτικών ή μυοχαλαρωτικών χαπιών δεν φαίνεται να αποτελεί αποτελεσματική μέθοδο αντιμετώπισης της αϋπνίας. Η χρόνια χρήση τους επιδεινώνει την ικανότητά μας να αποκοιμιόμαστε. Η απόφαση για την χρήση φαρμακευτικής αγωγής για την αντιμετώπιση της αϋπνίας γίνεται κατόπιν ιατρικής και ψυχολογικής αξιολόγησης.  


Πέμπτη, 17 Ιανουαρίου 2013

Γνωστικές διαστρεβλώσεις


Ως γνωστικές διαστρεβλώσεις περιγράφονται συγκεκριμένοι τρόποι σκέψης οι οποίοι οδηγούν συνήθως σε αρνητικά συναισθήματα και αρνητικές εκτιμήσεις για τον εαυτό μας. Προσδιορίζονται ως "διαστρεβλώσεις" ακριβώς επειδή παραποιούν μια συγκεκριμένη κατάσταση και τα δεδομένα αυτής της κατάστασης.Π.χ. μια αποτυχία σε ένα διαγωνισμό την εκλαμβάνουμε σαν συνολική αποτυχία του εαυτού μας «είμαι αποτυχημένος» ή σαν μια άλλη απόδειξη της αδυναμίας μας να πετύχουμε τους στόχους μας «πάντα το ίδιο συμβαίνει, ποτέ δε θα τα καταφέρω». Η οπτική αυτή δεν αφήνει πολλά περιθώρια για τη διαμόρφωση μιας θετικής εικόνας του εαυτού μας και την βίωση θετικών συναισθημάτων. Η λίστα που ακολουθεί http://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201301/50-common-cognitive-distortions?page=2&fb_action_ids=4671393575813&fb_action_types=og.likes&fb_source=timeline_og&action_object_map=%7B%224671393575813%22%3A540185882667533%7D&action_type_map=%7B%224671393575813%22%3A%22og.likes%22%7D&action_ref_map=%5B%5D περιγράφει 50 τέτοιες γνωστικές διαστρεβλώσεις. Η αναγνώριση ότι ο συγκεκριμένος τρόπος σκέψης μπορεί να είναι διαστρεβλωμένος ίσως μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε και άλλες διαστάσεις της συγκεκριμένης κατάστασης και στη συνέχεια να στραφούμε σε άλλους πιο αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισής της (ή διαχείρισης των συναισθημάτων μας): « Το γεγονός ότι απέτυχα σε ένα διαγωνισμό δεν αποτελεί ένδειξη της επιτυχίας ή της αποτυχίας μου ως ατόμου. Μπορώ να προσπαθήσω ξανά.  Εξάλλου σε πολλούς άλλους τομείς τα καταφέρνω πολύ καλά». Η παραπάνω φράση αποτελεί μια πιο «αντικειμενική» εκτίμηση της πραγματικότητας. Μας επιτρέπει να διατηρήσουμε την αυτοπεποίθησή μας και την ικανότητά μας να επενδύουμε σε νέους στόχους.

Σάββατο, 12 Ιανουαρίου 2013

Σκέψη ή συναίσθημα


Brendan Monroe  Sequence of Thoughts, 2007
Συχνά χρησιμοποιούμε τη φράση "νιώθω ότι...", η οποία παραπέμπει στη περιγραφή μιας συναισθηματικής κατάστασης, ενώ στην πραγματικότητα αυτό που δηλώνουμε αφορά περισσότερο τη σκέψη παρά το συναίσθημά μας. Π.χ. η φράση "νιώθω ότι δεν θα τα καταφέρω" περιγράφει μια σκέψη μας ("δε θα τα καταφέρω") για μια επικείμενη κατάσταση και όχι το συναίσθημά μας (το οποίο θα μπορούσε να ήταν φόβος ή ανησυχία για την επικείμενη κατάσταση). Ο τρόπος αυτός έκφρασης της σκέψης μας ίσως εκφράζει και τη βαρύτητα που δίνουμε στο συναίσθημα, στο οποίο πολύ συχνά αποδίδουμε και την ευθύνη για την συμπεριφορά μας στα πλαίσια μιας κατάστασης (π.χ. θόλωσα τόσο πολύ που δεν κρατήθηκα και τον έβρισα). Πιο αναλυτικά, όταν αντιμετωπίζουμε μια κατάσταση, θεωρούμε ότι η κατάσταση είναι αυτή η οποία μας προκαλεί μια συναισθηματική αντίδραση, η οποία, με την σειρά της υπαγορεύει τη συμπεριφορά μας. Η αναγνώριση του συναισθήματος ως βασικού παράγοντα διαμόρφωσης της συμπεριφοράς μας ανάλογα με τις καταστάσεις στις οποίες βρισκόμαστε, μας καθιστά αδύναμους απέναντι σε πολλές καταστάσεις ("μου είναι αδύνατο να το αντιμετωπίσω"). Στα παραπάνω παραδείγματα έχει υποτιμηθεί ο ρόλος της σκέψης. Ακόμα περισσότερο, σε συνθήκες στις οποίες βιώνουμε πολύ έντονα ένα συναίσθημα, δεν αναγνωρίζουμε καν τη σκέψη μας:"ήμουν τόσο αγχωμένος που δεν σκεφτόμουν τίποτα". Αυτό όμως που συμβαίνει μπορεί να μας εκπλήξει: Η σκέψη είναι αυτή η οποία διαμορφώνει μια δεδομένη χρονική στιγμή τόσο το συναίσθημα που βιώνουμε όσο και τη συμπεριφορά που εκδηλώνουμε. Η παραπάνω διατύπωση (και διαπίστωση) "ανήκει" στον Επίκτητο ( "ταράττει τους ανθρώπους ου τα πράγματα, αλλά τα περί των πραγμάτων δόγματα" ) και  συνοψίζει τη βασική αρχή του Γνωσιακού Συμπεριφοριστικού Μοντέλου ψυχοθεραπείας. Σύμφωνα με το συγκεκριμένο μοντέλο, ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύουμε τις καταστάσεις γύρω μας είναι αυτός ο οποίος επηρεάζει τα συναισθήματά μας και την συμπεριφορά μας. Επίσης, σύμφωνα με το Γνωσιακό Συμπεριφοριστικό Μοντέλο, ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύουμε τις καταστάσεις  είναι μαθημένος και αυτοματοποιημένος ακριβώς επειδή έχουμε εξασκηθεί σε αυτόν για πάρα πολύ καιρό (ακόμα και από την παιδική μας ηλικία). Αυτό, ωστόσο, σημαίνει ότι μπορούμε να μάθουμε να ερμηνεύουμε τις καταστάσεις γύρω μας και με άλλους τρόπους, αν ο μαθημένος αυτός τρόπος σκέψης πλέον δεν μας ικανοποιεί. Ή μπορούμε να μάθουμε να σκεφτόμαστε και με έναν εναλλακτικό τρόπο, εξετάζοντας την ίδια κατάσταση από διαφορετικές οπτικές. Κατανοώντας επομένως τον ρόλο των σκέψεών μας -ακόμα και τις φορές εκείνες που δεν μπορούμε να τις εντοπίσουμε αμέσως-στην συναισθηματική μας κατάσταση μπορούμε να βελτιώσουμε το συναίσθημά μας και να ρυθμίσουμε ανάλογα την συμπεριφορά μας. 

Σάββατο, 5 Ιανουαρίου 2013

Στόχοι: αποτελεσματικοί τρόποι επίτευξής τους


Κάθε χρόνο, αυτές τις ημέρες πολλοί από εμάς θέτουμε διάφορους στόχους που θα επιθυμούσαμε να πραγματοποιήσουμε κατά την διάρκεια της νέας χρονιάς. Συνήθως οι στόχοι αυτοί δεν ικανοποιούνται... 
Με αφορμή την τάση που χαρακτηρίζει πολλούς από εμάς να θέτουμε τους “στόχους μας για τη νέα χρονιά”, το κείμενο αυτό προτείνει κάποιες ιδέες οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτών των στόχων (ή των στόχων μας γενικότερα).
Αρχικά, αφού αποφασίσουμε και καταγράψουμε τους στόχους μας, καλό θα ήταν να αξιολογήσουμε αν είναι εφικτοί ή όχι. Σε αυτή την αξιολόγηση των στόχων θα μας βοηθήσουν οι παρακάτω ερωτήσεις:


                είναι συγκεκριμένοι; 
                η επίτευξή τους εξαρτάται από εμένα;
                πώς μπορώ να ξέρω ότι τα πηγαίνω καλά ως προς την επίτευξή των στόχων μου; 
Φαίνεται ότι η επιτυχία στην επίτευξη ενός στόχου εξαρτάται από τα εξής χαρακτηριστικά:  
               να είναι συγκεκριμένος,  
               να εξαρτάται κατά κύριο λόγο από εμάς και 
             να είναι μετρήσιμος, δηλαδή να μας δίνει τη δυνατότητα να εξετάζουμε κάθε φορά πόσο καλά τα πάμε ως προς την επίτευξή του (έτσι ώστε να κάνουμε τις απαραίτητες ¨διορθώσεις¨).
Π.χ. ο στόχος "να βρω άλλη δουλειά" ή ο στόχος " να αφιερώνω περισσότερο χρόνο στην οικογένειά μου" αποτελούν  παραδείγματα στόχων που μπορεί να μας αποθαρρύνουν στα πρώτα στάδια της προσπάθειας που θα καταβάλλουμε για να τους πραγματοποιήσουμε. Και αυτό γιατί χαρακτηρίζονται από τρία μειονεκτήματα καθώς απαντούν αρνητικά και στις παραπάνω τρεις ερωτήσεις. Το πρώτο μειονέκτημα και των δύο στόχων είναι ότι δεν είναι συγκεκριμένοι. Ο στόχος "να βρω νέα δουλειά" δεν περιγράφει τι δουλειά αναζητώ: Αναζητώ οποιαδήποτε εργασία, ακόμα και μία εργασία χαμηλότερα αμειβόμενη από την τωρινή μου; ή έχω θέσει κάποια κριτήρια; Π.χ. μια εργασία με μεγαλύτερες απολαβές, ή μια εργασία με μειωμένο ωράριο, ή μια εργασία με καλύτερο περιβάλλον (πώς θα ξέρω, όμως, ότι το περιβάλλον είναι καλύτερο;). Ούτε ο δεύτερος στόχος είναι συγκεκριμένος. Πόσες ώρες παραπάνω θα αφιερώσω στην οικογένειά μου; Το δεύτερο μειονέκτημα και των δύο στόχων είναι ότι δεν εξαρτώνται μόνο από εμάς. Ειδικά ο πρώτος εξαρτάται από ένα πλήθος άλλων παραγόντων που συμβάλλουν σημαντικά στην επίτευξή του ή μη. Ο δεύτερος εξαρτάται και από τη διαθεσιμότητα των υπολοίπων μελών της οικογένειας. Το τρίτο μειονέκτημά τους αφορά την δυνατότητα που παρέχουν να αξιολογούμε κάθε φορά πόσο κοντά είμαστε στην επίτευξή τους ή όχι. Ο πρώτος στόχος δεν αφήνει καθόλου περιθώρια για αξιολόγηση καθώς η επιτυχία του εξαρτάται από το αν θα βρω τελικά πράγματι μια νέα δουλειά. Ο δεύτερος αφορά εξ ολοκλήρου την διαίσθησή μας σε ότι αφορά την επίτευξή του (νιώθω ή δεν νιώθω ότι περνάω όσο χρόνο θα ήθελα με την οικογένειά μου). Οι τρεις αυτοί στόχοι, έτσι όπως έχουν τεθεί, είναι πολύ πιθανό επομένως να μην τηρηθούν καθώς είναι σχεδόν βέβαιο ότι στην προσπάθειά μας για την επίτευξή τους θα συναντήσουμε πολλές αντιξοότητες (π.χ. κανείς δεν θα μας καλεί για συνέντευξη) και στο τέλος "θα τα παρατήσουμε". Ας δούμε παρακάτω κάποια υποδείγματα για το πώς μπορούμε να αποφύγουμε αυτά τα τρία μειονεκτήματα στην προσπάθειά μας να διαμορφώσουμε τους δύο αυτούς στόχους έτσι ώστε να διαθέτουν τα τρία προαναφερθέντα επιθυμητά χαρακτηριστικά:  
"Να εντοπίσω όλες τις εταιρίες στις οποίες θα ήθελα να εργαστώ και να στείλω το βιογραφικό μου. Αν δεν μου απαντήσουν μέσα σε ένα διάστημα δύο μηνών από την ημερομηνία που έστειλα το βιογραφικό μου θα επιλέξω 5 από αυτές και θα επικοινωνήσω τηλεφωνικά".   
"Να αυξήσω κατά τρεις ώρες  το χρόνο που αφιερώνω με την οικογένειά μου κάθε Τετάρτη και Παρασκευή, καθώς είναι δύο μέρες που όλοι είμαστε στο σπίτι το απόγευμα. Μπορούμε να παίζουμε επιτραπέζια, να βγαίνουμε έξω, να διαβάζουμε βιβλία, να παίζουμε παιχνίδια που θα επιλέγουν τα παιδιά μου. Επιπλέον, κάθε δεύτερο Σάββατο θα πηγαίνουμε όλοι μαζί εκδρομές σε κοντινές αποστάσεις".
Σε αυτή τη μορφή και οι δύο στόχοι έχουν γίνει πιο συγκεκριμένοι (περιγράφουν με λεπτομέρειες τι χρειάζεται να κάνουμε για να τους πετύχουμε), εξαρτώνται κυρίως από εμάς (προφανώς έχουμε συζητήσει την πρότασή μας με την οικογένειά μας και όλοι έχουν συμφωνήσει) και  είναι και μετρήσιμοι. Τα τρία αυτά χαρακτηριστικά τους τους καθιστούν εφικτούς.
Επίσης, υπάρχουν ακόμα τρία σημαντικά βήματα που χρειάζεται να κάνουμε για να αυξήσουμε τις πιθανότητες να τηρήσουμε τους στόχους μας. Ένα βήμα είναι να καταγράψουμε για κάθε στόχο τα υπέρ αλλά και τα κατά. Η διαδικασία αυτή θα μας βοηθήσει να διαπιστώσουμε αν είναι και πόσο σημαντικοί είναι οι στόχοι που έχουμε θέσει και να αποφασίσουμε τελικά αν θέλουμε να τους πραγματοποιήσουμε ή όχι. Επίσης, η διαδικασία αυτή μπορεί να βοηθήσει και στο να θέσουμε τις προτεραιότητές μας, καθώς είναι περισσότερο αποτελεσματικό να θέτουμε λίγους στόχους κάθε φορά (δύο η τρεις, ανάλογα και με την δυσκολία τους).  
Το επόμενο βήμα είναι να σκεφτούμε τους τρόπους με τους οποίους θα επιχειρήσουμε να πραγματοποιήσουμε τους στόχους μας. Πολλές φορές χρειάζεται να έχουμε διαμορφώσει ένα πλάνο και ένα χρονοδιάγραμμα (προσοχή: τα χρονοδιαγράμματα είναι αποτελεσματικά μόνο όταν λειτουργούν ως κατευθυντήριες γραμμές και όχι όταν ανάγονται σε αυστηρούς και άκαμπτους κανόνες!). Το βήμα αυτό είναι πολύ χρήσιμο καθώς με αυτό τον τρόπο μπορούμε να διαπιστώσουμε πιθανά εμπόδια ή προβλήματα που θα συναντήσουμε και έτσι να σκεφτούμε εκ των προτέρων τρόπους επίλυσης τους.
Το τελευταίο βήμα είναι να αποφασίσουμε  τη χρονική στιγμή κατά την οποία θα εφαρμόσουμε το σχέδιο για την επίτευξη του στόχου μας. Μερικοί στόχοι όσο δελεαστικοί και αν είναι ίσως χρειάζεται να περιμένουν για μια καλύτερη χρονική συγκυρία.
Καλή επιτυχία!