Τετάρτη, 13 Νοεμβρίου 2013

Βία μεταξύ ερωτικών συντρόφων.

Πρόσφατα παρακολούθησα ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον σεμινάριο από το Ευρωπαϊκό Δίκτυο κατά της Βίας (http://www.antiviolence-net.eu/) για την βία μεταξύ ερωτικών συντρόφων. Παρακάτω παραθέτω μερικά στοιχεία που μου έκαναν ιδιαίτερη εντύπωση και θεωρώ ότι είναι χρήσιμο να τα γνωρίζουμε:


  • Ως βία μεταξύ ερωτικών συντρόφων ορίζεται η βία που διαπράττεται από ένα άτομο το οποίο έχει, είχε ή επιθυμεί να έχει ερωτική σχέση με ένα ενήλικο ή ένα έφηβο άτομο.
  • Στόχος αυτής της μορφής βίας είναι ο έλεγχος του ενός συντρόφου από τον άλλο.
  • Κυρίως παίρνει τις εξής μορφές: σωματική, ψυχολογική και σεξουαλική.
  • Το 90-95% των θυμάτων της βίας μεταξύ των ερωτικών συντρόφων είναι γυναίκες.
  • Στο 6% των περιπτώσεων βίας μεταξύ ερωτικών συντρόφων, η κακοποίηση ξεκινά την περίοδο της εγκυμοσύνης (και σε περίπτωση που προϋπήρχε, συνήθως συνεχίζεται).
  • Η βία μεταξύ ερωτικών συντρόφων αφορά όλα τα κοινωνικο-μορφωτικό-οικονομικά στρώματα. Με άλλα λόγια όλες οι γυναίκες μπορεί να θεωρηθούν πιθανά θύματα βίας μεταξύ ερωτικών συντρόφων.
  • Το 25% (ή 1 στις 4) των γυναικών έχει υποστεί σωματική ή και σεξουαλική βία από τον ερωτικό της σύντροφο.
  • Το 30% των γυναικών γνωρίζουν μία γυναίκα που είναι θύμα βίας από τον ερωτικό της σύντροφο.
  • Το 4% των φόνων με θύμα άνδρα έχει διαπραχθεί από τον/την ερωτική του σύντροφο.
  • Το 1/3 των φόνων με θύμα γυναίκα έχει διαπραχθεί από την/τον ερωτικό της σύντροφο.
  • Το πιο επικίνδυνο μερος για να δολοφονηθεί μια γυναίκα είναι το σπίτι της.
  • Η κακοποίηση δεν συμβαίνει επειδή ο δράστης είναι αλκοολικός, χρήστης ουσιών ή έχει κάποια ψυχική διαταραχή.
  • Το θύμα σαφώς και σε καμία περίπτωση δεν ευθύνεται για αυτό που του συμβαίνει.
  • Η περίοδος κατά την οποία η βία συνήθως κλιμακώνεται και μπορεί να αποβεί και μοιραία για το θύμα, είναι η περίοδος κατά την οποία το θύμα αποφασίζει να φύγει.
  • Την ευθύνη τόσο για την ευθύνη όσο και για τη συντήρηση της βίας μεταξύ ερωτικών συντρόφων τη φέρουν: 
οι κοινωνικοί ρόλοι που έχουν ανατεθεί στα δύο φύλα
τα κοινωνικά πλαίσια (οικογένεια, σχολείο, ΜΜΕ, εργασιακοί χώροι, τέχνη κ.α.)
ο δράστης της βίας
όλοι εμείς που συντηρούμε και διατηρούμε όλα τα παραπάνω. 

Τετάρτη, 4 Σεπτεμβρίου 2013

Σεμινάριο: Πώς μπορώ να βελτιώσω τις δεξιότητες επικοινωνίας μου.



Οι δεξιότητες επικοινωνίας που διαθέτει ένα άτομο παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση των διαπροσωπικών του σχέσεων. Όπως όλες οι δεξιότητές μας, έτσι και οι δεξιότητες επικοινωνίας μπορούν να βελτιωθούν. Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να αναπτύξουμε ειλικρινείς και ξεκάθαρες σχέσεις και να βιώνουμε θετικά συναισθήματα μέσα από αυτές.
Στόχος του σεμιναρίου είναι η βελτίωση των δεξιοτήτων επικοινωνίας ώστε το άτομο να μπορεί να εκφράζει απρόσκοπτα τη γνώμη του, τα συναισθήματά του και τις επιθυμίες του. Επιπλέον, θα συζητηθούν θέματα που αφορούν τη διαχείριση συγκρούσεων και πιεστικών αιτημάτων, καθώς αυτές οι καταστάσεις συχνά υπονομεύουν την αυτοπεποίθησή μας σχετικά με τις επικοινωνιακές μας δεξιότητες.
Το κόστος συμμετοχής ανέρχεται στα 40,00. Τo σεμινάριο θα διεξαχθεί το Σάββατο, 2-11-2013, ώρα: 10.00-14.30, στην διεύθυνση Δουκίσσης Πλακεντίας 51-55 και Λαρίσης (1ος όροφος), Αμπελόκηποι (στάση μετρό: Πανόρμου). Για περισσότερες πληροφορίες και δηλώσεις συμμετοχής μπορείτε να επικοινωνήσετε με την συντονίστρια του σεμιναρίου Αθανασία Μαυροειδή, ψυχολόγο-ψυχοθεραπεύτρια στα τηλέφωνα: 2106465118 και 6937647218.


Δευτέρα, 15 Ιουλίου 2013

Επίλυση προβλημάτων


Με τον όρο "επίλυση προβλήματος" αναφερόμαστε στις γνωστικές εκείνες διαδικασίες οι οποίες συμμετέχουν στον εντοπισμό, στην ανάλυση και στην επίλυση καθημερινών προβλημάτων. Στόχος της γνωστικής αυτής διαδικασίας είναι η επιλογή και η εφαρμογή της καλύτερης δυνατής λύσης που ταιριάζει στην εκάστοτε περίσταση.
Οι δεξιότητες που αναπτύσσουμε για την επίλυση προβλημάτων συνήθως είναι αυτές οι οποίες στο παρελθόν κρίθηκαν ως οι πιο κατάλληλες και οι πιο επαρκείς.
Τι γίνεται όμως όταν οι δεξιότητες αυτές δεν είναι αποτελεσματικές στην επίλυση ενός νέου προβλήματος; 
Παρακάτω παρουσιάζονται με σύντομο τρόπο τα βήματα που μπορούμε να ακολουθήσουμε για επιτυχή επίλυση προβλημάτων.

Βήμα 1ο: Εντοπίζω και περιγράφω το πρόβλημα. Αν και φαίνεται ότι το πρώτο βήμα είναι αυτονόητο, πολλές φορές η αδυναμία καθορισμού του προβλήματος ευθύνεται και για την αποτυχία στην επίλυσή του. Έτσι, το βήμα αυτό είναι απαραίτητο και σημαντικό καθώς θα κατευθύνει τις προσπάθειές μας προς στην σωστή κατεύθυνση. Π.χ. "τι χρειάζεται να κάνω για να αυξήσω κατά πέντε ώρες το χρόνο που περνώ με το παιδί μου μέσα στην εβδομάδα;" αντί του πιο γενικού και αόριστου: "θέλω να περνώ περισσότερο χρόνο με το παιδί μου". 

Βήμα 2ο: Καταγράφω όλες τις πιθανές λύσεις.  Σε αυτό το στάδιο, στόχος μας είναι να σκεφτούμε όσο το δυνατό περισσότερες λύσεις, ακόμα και αν μπορεί κάποιες από αυτές να φαίνονται ανέφικτες. Η διαδικασία της παραγωγής πολλών και πιθανών λύσεων ασκεί την ικανότητά μας να εντοπίζουμε λύσεις που έως τώρα δεν τις είχαμε σκεφτεί.

Βήμα 3ο: Αναλογίζομαι τα "υπέρ" και "κατά" της κάθε λύσης. Σε αυτό το στάδιο, στόχος είναι να εντοπίσουμε εκείνη τη λύση που έχει τα πιο σημαντικά ή τα περισσότερα "υπέρ" και τα λιγότερο σημαντικά ή λιγότερα "κατά". Σαφώς η αξιολόγηση αυτή είναι υποκειμενική και αφορά καθαρά τη δική μας εκτίμηση. Εδώ χρειάζεται να υπογραμμίσουμε το γεγονός ότι "ιδανικές" λύσεις δεν υπάρχουν, αλλά μόνο καλύτερες δυνατές με "υπέρ" και "κατά".

Βήμα 4ο: Σχεδιασμός. Επόμενο βήμα είναι να σχεδιάσουμε τον τρόπο με τον οποίο θα υλοποιήσουμε την λύση που έχουμε επιλέξει. Μερικές από τις ερωτήσεις που χρειάζεται να θέσουμε στον εαυτό μας είναι οι εξής: Πότε και πως θα δράσω; Χρειάζομαι τη βοήθεια άλλων ανθρώπων; Γνωρίζω κάποιον που έχει βρεθεί σε ανάλογη θέση ώστε να πάρω μερικές χρήσιμες πληροφορίες;

Βήμα 5ο: Εφαρμόζω τη λύση που έχω επιλέξει.

Βήμα 6ο: Αξιολόγηση. Το τελευταίο στάδιο αφορά την αξιολόγηση.  Αν πετύχαμε το στόχο μας και είχαμε την έκβαση που επιθυμούσαμε τότε η προσπάθειά μας στέφθηκε με επιτυχία. Αν όχι; 
Μερικές φορές η λύση που επιλέγουμε δεν οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα.  Αυτό δε σημαίνει ωστόσο ότι αποτύχαμε. Σε αυτή τη περίπτωση χρειάζεται να αναλογιστούμε "τι δεν πήγε καλά". Πολλές φορές χρειάζεται να εφαρμόσουμε την δεύτερη καλύτερη λύση (άρα επιστρέφουμε στο δεύτερο βήμα), ή χρειάζεται να επαναπροσδιορίσουμε το πρόβλημα (άρα επιστρέφουμε στο πρώτο βήμα) ή ίσως χρειάζεται να περιμένουμε μέχρι οι συνθήκες να γίνουν περισσότερες ευνοϊκές.   

Τρίτη, 21 Μαΐου 2013

Οι 10 πιο συνηθισμένες γνωστικές διαστρεβλώσεις

Σε παλαίοτερη ανάρτηση, αναφέρθηκαν οι γνωστικές διααστρεβλώσεις. Σε συνέχεια αυτής της ανάρτησης παραθέτω την λίστα με τις γνωστικές διαστρεβλώσεις όπως αναφέρονται στο βιβλίο του David Βurns " Αισθανθείτε καλά" (εκδόσεις Πατάκης). Η αναγνώρισή τους συμβάλει σημαντικά στην ρύθμιση των συναισθημάτων μας μέσω της αλλαγής (ρεαλιστικοποίηση) του τρόπου με τον οποίο σκεφτόμαστε.

1. Διπολική Σκέψη
(“Όλα ή τίποτα” ή “άσπρο-μαύρο”)
Σκέφτεστε απόλυτα, σα να υπάρχει μόνο το άσπρο και το μαύρο. Εάν κάτι δεν είναι τέλειο το θεωρείτε σαν πλήρη αποτυχία. Π.χ., όταν μια γυναίκα που έκανε δίαιτα έφαγε ένα κουταλάκι παγωτό, σκέφτηκε “Κατάστρεψα την δίαιτά μου τελείως”. Η σκέψη αυτή την τάραξε τόσο πολύ που έφαγε ολόκληρο το μπολ!

2. Υπεργενίκευση
Ένα μεμονωμένο αρνητικό γεγονός, όπως η απόρριψη από τον ερωτικό σύντροφο ή μια δυσκολία στη δουλειά, ερμηνεύεται σαν μια ατέλειωτη αλυσίδα πολλών αρνητικών γεγονότων, χρησιμοποιώντας λέξεις όπως “πάντοτε” ή “ποτέ” όταν σκέφτεστε γι’ αυτό. Ένας καταθλιπτικός πωλητής ενοχλήθηκε τρομερά όταν είδε μια κουτσουλιά πάνω στο παρμπρίζ του αυτοκινήτου του. Σκέφτηκε, “Τι άτυχος που είμαι! Τα πουλιά λερώνουν πάντα το δικό μου αυτοκίνητο!”.

3. Νοητικό Φίλτρο
Ξεχωρίζετε μια μοναδική αρνητική λεπτομέρεια και επικεντρώνεστε σ’αυτή αποκλειστικά, έτσι ώστε η άποψή σας για την πραγματικότητα να “χρωματίζεται” ανάλογα, όπως χρωματίζει ένα ποτήρι με νερό μια σταγόνα μελάνης. Παράδειγμα : Κάνετε μια παρουσίαση σε συναδέλφους σας στη δουλειά και δέχεστε πολλά θετικά σχόλια απ’ αυτούς για την δουλειά σας. Ένας όμως από αυτούς λέει κάτι που είναι σχετικά επικριτικό, και εσείς απασχολείστε συνεχώς με την αντίδρασή του για μέρες, αγνοώντας όλα τα θετικά σχόλια που εισπράξατε.

4. Παραγνώριση Θετικών
Αγνοείτε τις θετικές εμπειρίες επιμένοντας ότι αυτές “δεν μετράνε.” Όταν κάνετε μια καλή δουλειά μπορεί να σκέφτεστε ότι δεν ήταν και τόσο καλή ή ότι ο οποιοσδήποτε θα μπορούσε να την είχε κάνει. Η παραγνώριση (υποτίμηση) των θετικών σας “κλέβει” την χαρά της ζωής και σας κάνει να νιώθετε ότι είστε ανεπαρκής και ότι δεν έχετε τις ανταμοιβές που θα έπρεπε.

5. Αυθαίρετα Συμπεράσματα
Βγάζετε συμπεράσματα αρνητικά, χωρίς όμως να υπάρχουν ενδείξεις που να υποστηρίζουν αυτό το συμπέρασμα. Διακρίνονται δύο είδη τέτοιας σκέψης :
α) “Διάβασμα” της σκέψης των άλλων : Χωρίς να ελέγξετε αν είναι έτσι, συμπεραίνετε αυθαίρετα ότι κάποιος αντιδρά αρνητικά σε σας.
β) Πρόβλεψη του μέλλοντος : Προβλέπετε ότι τα πράγματα θα πάρουν αρνητική τροπή για σας στο μέλλον. Π.χ., πριν από τις εξετάσεις μπορεί να λέτε, “Να πάρει η οργή! Όπως πάω σίγουρα θα αποτύχω.” Ένας καταθλιπτικός μπορεί να λέει, “Ποτέ δεν θα γίνω καλά.”

6. Μεγαλοποίηση ή Ελαχιστοποίηση
Μεγεθύνετε τη σπουδαιότητα των προβλημάτων σας, ή ελαχιστοποιείτε τη σημασία των θετικών εμπειριών σας. Π.χ., δεν προλαβαίνετε το χρονικό όριο για την παράδοση μιας εργασίας σας και λέτε, “Αυτή είναι η καταστροφή μου.”.

7. Συναισθηματική Συλλογιστική
Δέχεστε ότι τα αρνητικά συναισθήματα που νιώθετε αντανακλούν την πραγματικότητα - αφού νιώθετε έτσι, άρα έτσι θα είναι. Π.χ., “Νιώθω αποτυχημένος. Πράγματι πρέπει να είμαι πολύ αποτυχημένος” ή “Νιώθω φοβερά ανήσυχος που θα πετάξω. Οι πτήσεις με αεροπλάνο πρέπει να είναι πολύ επικίνδυνες” ή “Νιώθω πολύ θυμωμένος. Πρέπει πράγματι να μου φέρθηκε πολύ άσχημα” ή “Νιώθω πολύ κατώτερος. Τελικά, μάλλον είμαι δεύτερης κατηγορίας άνθρωπος.”.

8. Πρέπει
Λέτε στον εαυτό σας ότι τα πράγματα θα έπρεπε να συμβούν όπως τα περιμένατε ή τα ελπίζατε. Ένας ταλαντούχος πιανίστας, αφού έπαιξε ένα πολύ δύσκολο κομμάτι σκέφτηκε, “Δεν θα ’πρεπε να είχα κάνει τόσα πολλά λάθη”. Αυτό τον έκανε να απογοητευτεί τόσο πολύ που εγκατέλειψε την εξάσκησή του για πολλές ημέρες. Οι φράσεις “πρέπει”, “οφείλω” “έτσι είναι το σωστό” κ.λ.π. έχουν όλες το ίδιο αρνητικό αποτέλεσμα. Οι φράσεις αυτές όταν κατευθύνονται προς εσάς τον ίδιο οδηγούν συναισθήματα ενοχής και απογοήτευσης. Όταν κατευθύνονται προς τους άλλους ή τον κόσμο γενικά, συνήθως οδηγούν σε αισθήματα θυμού και απογοήτευσης : “Δεν θά’πρεπε να ήταν τόσο πεισματάρης και εχθρικός.”.
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κινητοποιήσουν τους εαυτούς τους με φράσεις τύπου “πρέπει” - “δεν πρέπει”, σα να είναι κάποιοι παράνομοι που πρέπει πρώτα να τιμωρηθούν πριν κάνουν κάτι. “Δεν έπρεπε να φάω αυτό το γλυκό.” Αυτό συνήθως δεν λειτουργεί διότι όλα αυτά τα πρέπει σας κάνουν να επαναστατείτε και σας προκαλούν την τάση να κάνετε ακριβώς το αντίθετο.

9. Λανθασμένος Χαρακτηρισμός
Αυτή αποτελεί μια ακραία μορφή της διπολικής σκέψης. Αντί να πείτε “Έκανα ένα λάθος”, χαρακτηρίζετε αρνητικά ολόκληρο τον εαυτό σας λέγοντας, “Είμαι αποτυχημένος”. Μπορεί επίσης να χαρακτηρίσετε τον εαυτό σας “ανόητο”, “ηλίθιο” ή “μια σκέτη αποτυχία”. Ο χαρακτηρισμός είναι εντελώς παράλογος, διότι ο εαυτός σας δεν ταυτίζεται με τα πράγματα που κάνετε. Ανθρώπινες υπάρξεις υπάρχουν, αλλά “ανόητοι”, “αποτυχημένοι” ή “ηλίθιοι” δεν υπάρχουν. Αυτοί οι χαρακτηρισμοί είναι άχρηστες αφαιρέσεις που οδηγούν σε θυμό, άγχος, απογοήτευση και χαμηλή αυτοεκτίμηση.
Μπορεί επίσης να χαρακτηρίζετε άλλους ανθρώπους.Όταν κάποιος κάνει κάτι με το οποίο δεν συμφωνείτε μπορεί να σκέφτεστε, “Αυτός είναι βλάκας”. Μ’αυτόν τον τρόπο νιώθετε ότι το πρόβλημα με τον άλλον είναι στον “χαρακτήρα” του αντί να θεωρείτε ότι είναι στον τρόπο που σκέφτεται ή συμπεριφέρεται. Τον βλέπετε σαν ολοκληρωτικά κακό. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε εχθρότητα και να πιστεύετε ότι είναι αδύνατο να βρείτε τρόπους επικοινωνίας και να βελτιώσετε την κατάσταση.

10. Προσωποποίηση ή Εκτόξευση κατηγοριών
Η προσωποποίηση συμβαίνει όταν θεωρείτε τον εαυτό σας αποκλειστικά υπεύθυνο για την έκβαση ενός -αρνητικού συνήθως- γεγονότος, το οποίο όμως δεν εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Όταν μια μητέρα πήρε τον κακό έλεγχο του παιδιού της από το σχολείο είπε : “Αυτό αποδεικνύει πόσο κακή μητέρα είμαι” αντί να καθίσει να σκεφτεί τις αιτίες του προβλήματος και να βοηθήσει έτσι πραγματικά το παιδί της. Μία άλλη γυναίκα όταν την χτύπησε ο σύζυγός της είπε : “Δεν θα με χτύπαγε αν ήμουν καλύτερη στο κρεβάτι”. Η προσωποποίηση οδηγεί σε αισθήματα ενοχής, ντροπής, και ανεπάρκειας.
Κάποιοι άνθρωποι κάνουν το ακριβώς αντίθετο. Κατηγορούν τους άλλους ή τις καταστάσεις για τα προβλήματά τους, και παραβλέπουν αιτίες που μπορεί να συνεισφέρουν σ’αυτά. Π.χ., “Ο λόγος που ο γάμος μου δεν πάει καλά οφείλεται στο ότι ο σύζυγός μου είναι τόσο παράλογος”. Οι κατηγορίες αυτές ποτέ δεν αποδίδουν διότι συνήθως οι άλλοι θα απορρίψουν τις κατηγορίες και θα αμυνθούν με τον ίδιο τρόπο.


Παρασκευή, 22 Μαρτίου 2013

Σεμινάρια προαγωγής της ψυχικής υγείας.



Τα σεμινάρια απευθύνονται σε άτομα τα οποία θα ήθελαν να ενημερωθούν με τρόπο έγκυρο και επιστημονικό για διάφορα θέματα ψυχικής υγείας. Η δομή των σεμιναρίων απαρτίζεται από επιστημονικό υλικό, που θα δίνεται στους συμμετέχοντες, αναλυτική παρουσίασή του και συζήτηση επί των παρουσιαζόμενων θεμάτων. Στόχος των σεμιναρίων είναι οι συμμετέχοντες να γνωρίσουν αποτελεσματικές τεχνικές διαχείρισης πρακτικών ζητημάτων έτσι ώστε να βελτιώσουν την καθημερινότητά τους. Το κόστος συμμετοχής ανέρχεται στα 40,00/σεμινάριο. Τα σεμινάρια διεξάγονται στην διεύθυνση Δουκίσσης Πλακεντίας 51-55 και Λαρίσης (1ος όροφος), Αμπελόκηποι (στάση μετρό: Πανόρμου). Οι ημερομηνίες διεξαγωγής και τα θέματα που  θα παρουσιαστούν είναι τα εξής: 

Σάββατο, 18-5-2013, ώρα: 10.00 -14.30
Πώς μπορώ να διαχειριστώ και να οργανώσω καλύτερα τον χρόνο μου.

Σάββατο, 25-5-2013, ώρα: 10.00-14.30
Πώς μπορώ να βελτιώσω τις δεξιότητες επικοινωνίας μου. 


Σάββατο, 1-6-2013, ώρα: 10.00-14.30
Τι μπορώ να κάνω για να μειώσω το σωματικό μου βάρος. Γιατί οι έως τώρα προσπάθειές μου έχουν αποτύχει.  

Σάββατο, 8-6-2013, ώρα: 10.00-14.30
Είμαι αναβλητικός/ή. Σε τι μπορεί να οφείλεται και τι μπορώ να κάνω για να αντιμετωπίσω την αναβλητικότητά μου.


Ανώτατος αριθμός συμμετεχόντων 7 άτομα.

Για περισσότερες πληροφορίες και δηλώσεις συμμετοχής μπορείτε να απευθύνεστε στη συντονίστρια του σεμιναρίου Αθανασία Μαυροειδή, ψυχολόγο-ψυχοθεραπεύτρια στα τηλέφωνα: 2106465118 και 6937647218.  

Σεμινάριο: Πώς μπορώ να διαχειριστώ και να οργανώσω καλύτερα τον χρόνο μου



Ο όρος «διαχείριση χρόνου» αναφέρεται στη διαδικασία κατά την οποία το άτομο προγραμματίζει συνειδητά το χρόνο τον οποίο θα ξοδέψει σε συγκεκριμένες δραστηριότητες και ασχολίες. Συχνά όμως, αυτή η διαδικασία δεν είναι αποτελεσματική καθώς προσπαθούμε μέσα σε μη επαρκή χρόνο να φέρουμε εις πέρας πολλές δραστηριότητες, με συνέπεια την διαρκή πίεση, τη διαμόρφωση και αναδιαμόρφωση ανέφικτων χρονοδιαγραμμάτων και τη συνεχή ενασχόλησή μας με «τα πράγματα που πρέπει να γίνουν».  
Στόχος του σεμιναρίου είναι οι συμμετέχοντες να εξοικειωθούν με αποτελεσματικές στρατηγικές διαχείρισης και οργάνωσης του χρόνου.  
Θα συζητηθούν συνηθισμένα ‘λάθη’ που κάνουμε όταν προγραμματίζουμε το χρόνο μας και οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να περιορίσουμε αυτά τα λάθη, αναπτύσσοντας νέες πιο αποτελεσματικές στρατηγικές προγραμματισμού.  
Το κόστος συμμετοχής ανέρχεται στα 40,00. Το σεμινάριο διεξάγεται στην διεύθυνση Δουκίσσης Πλακεντίας 51-55 και Λαρίσης (1ος όροφος), Αμπελόκηποι (στάση μετρό: Πανόρμου). Για περισσότερες πληροφορίες και δήλωση συμμετοχής μπορείτε να επικοινωνήσετε με την συντονίστρια του σεμιναρίου Αθανασία Μαυροειδή, ψυχολόγο-ψυχοθεραπεύτρια στα τηλέφωνα: 2106465118 και 6937647218

Τρίτη, 19 Μαρτίου 2013

Μερικές πιο ρεαλιστικές σκέψεις….




 Από το βιβλίο The new handbook of cognitive therapy tecniques (Mc Mullin, 2000) μερικές προτάσεις για πιο ρεαλιστικές σκέψεις!

  •    Μπορώ να είμαι ευτυχισμένος / η ακόμα και αν δεν πηγαίνουν όλα καλά.
  •     Μπορώ να απολαμβάνω τη ζωή μου ακόμα και αν δεν είχα ευτυχισμένη παιδική ηλικία.
  •   Μπορώ να συγχωρέσω τον εαυτό μου για τα λάθη που έκανα στο παρελθόν.
  •    Οι πραγματικοί κίνδυνοι είναι σχεδόν πάντα εξωτερικοί. Καμιά σκέψη ή συναίσθημα δε μπορεί να με βλάψει.
  •    Δεν είμαι εγώ υπεύθυνος / η για τα πράγματα που δε μπορώ να ελέγξω.
  •    Δέχομαι ότι υπάρχουν στιγμές στη ζωή μου που θα έχω πολύ άγχος και συναισθήματα θλίψης. Για να είμαι γενικά ευτυχισμένος / η στη ζωή μου δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να ξανανιώσω αρνητικά συναισθήματα.
  •    Το να κάνω μία γκάφα μπορεί να είναι διασκεδαστικό και για εμένα και για τους άλλους. Μπορώ να αντέξω να γελάσω με τον εαυτό μου.
  •    Δεν είμαι το κέντρο του σύμπαντος των άλλων ανθρώπων. Οι άλλοι δεν περνούν τη ζωή τους καταμετρώντας τα λάθη που κάνω.  
  •    Ο κόσμος δεν είναι δημιούργημα μου για να ακολουθεί τους δικούς μου κανόνες.
  •   Δεν είναι δυνατό να είμαι καλύτερος από όλους τους άλλους σε οτιδήποτε κάνω.
  •   Κοιτάζοντας από απόσταση καταστάσεις που με άγχωσαν και με αναστάτωσαν στο παρελθόν, τώρα πολλές από αυτές μου φαίνονται ασήμαντες.
  •   Η πρόοδος της ανθρωπότητας δε θα καθυστερήσει αν δεν πετύχω τη δόξα που αναζητώ. Οι άλλοι ούτε καν θα το προσέξουν καθώς είναι απασχολημένοι με τους δικούς τους στόχους.
  •   Η φύση δε μου έδωσε τη δύναμη να ελέγχω οτιδήποτε υπάρχει γύρω μου. Εξάλλου δεν είναι διασκεδαστικό να είσαι υπεύθυνος για τα πάντα
  •    Δεν είμαι ο μοναδικός / ή που έχει κατακτήσει την «καλή» ζωή. Κανείς εξάλλου δεν την έχει ακόμα και αν σκέφτομαι ότι κάποιοι την έχουν κατακτήσει. Ο διάσημος ηθοποιός έχει χάσει το δικαίωμα να περπατά στο δρόμο χωρίς να τον καταδιώκουν οι παπαράτσι  ο δισεκατομμυριούχος μπορεί να μην έχει ανθρώπους να εμπιστεύεται…Ο καθένας έχει τις καλές του στιγμές, οι οποίες μπορεί κάποιες φορές να διαρκούν λίγο. Συρρικνώνονται, όμως, όταν σκεφτόμαστε: «δεν είναι αρκετά καλά τα πράγματα», «θα τελειώσει, όμως, σύντομα», «θα μπορούσε να ήταν καλύτερα», «άλλοι περνούν καλύτερα», «ίσως δεν χειρίζομαι σωστά τα πράγματα» κ.τ.λ. 

Κυριακή, 3 Μαρτίου 2013

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΓΝΩΣΙΑΚΗΣ - ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΙΣΤΙΚΗΣ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ




  1.  Ο τρόπος σκέψης επηρεάζει τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά
  2. Ο τρόπος σκέψης μπορεί να ελεγχθεί και να τροποποιηθεί
  3. Οι αλλαγές στον τρόπο σκέψης μπορούν να επιφέρουν τις επιθυμητές αλλαγές στο συναίσθημα και στη συμπεριφορά.

Tο Γνωσιακό – Συμπεριφοριστικό μοντέλο ψυχοθεραπείας  υποστηρίζει ότι ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε είναι υπεύθυνος για τη βίωση πολύ έντονων αρνητικών συναισθημάτων όταν αντιμετωπίζουμε δύσκολες και δυσάρεστες καταστάσεις στη ζωή μας.

Ο τρόπος με τον οποίο σκέφτεται κάποιος είναι αποτέλεσμα μάθησης η οποία προκύπτει από τις προηγούμενες εμπειρίες του καθώς και από τις επιδράσεις της οικογένειας και της κοινωνίας στην οποία ζει.

Ο τρόπος σκέψης κάποιες φορές μπορεί να μην είναι λειτουργικός ή ρεαλιστικός και να οδηγεί το άτομο σε προβληματικές συμπεριφορές. Εφόσον το άτομο έχει μάθει να σκέφτεται με τον συγκεκριμένο τρόπο, μπορεί μέσω μιας νέας διαδικασίας μάθησης (π.χ. σε μια θεραπευτική διαδικασία) να αλλάξει αυτόν τον τρόπο σκέψης και να μάθει έναν πιο λειτουργικό-ρεαλιστικό, με αποτέλεσμα να τροποποιήσει ανάλογα και την συμπεριφορά του. Ο ρεαλιστικός τρόπος σκέψης δεν σημαίνει απαραίτητα θετικός τρόπος σκέψης. Για παράδειγμα, κάποιος που μόλις απολύθηκε από τη δουλειά του μπορεί να σκεφτεί: «Είμαι ένας αποτυχημένος, δεν θα ξαναβρώ ποτέ δουλειά», με αποτέλεσμα να αισθάνεται απογοήτευση και θλίψη. Αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τη συμπεριφορά του με αποτέλεσμα να μην ψάχνει για δουλειά. Στο παραπάνω παράδειγμα βλέπουμε ότι ο αρνητικός τρόπος σκέψης του ατόμου προκάλεσε αρνητικά συναισθήματα και προβληματική (δυσλειτουργική) συμπεριφορά. Κάποιος άλλος θα μπορούσε να σκεφτεί ως εξής: «Δυστυχώς έχασα τη δουλειά μου και μπορεί να δυσκολευτώ να βρω άλλη, γι’ αυτό θα ξεκινήσω αύριο κιόλας να ψάχνω». Αυτή η σκέψη θα προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα χωρίς όμως να οδηγήσει σε απελπισία και παραίτηση. Η συμπεριφορά του θα είναι πιο λειτουργική γιατί θα αρχίσει να ψάχνει αμέσως για νέα εργασία.
Τα γενικά χαρακτηριστικά της Γνωσιακής /Συμπεριφοριστικής (Γ/ Σ) Ψυχοθεραπείας μπορούν να συνοψισθούν ως εξής:
  1. Ο θεραπευτής καλείται να καταλάβει με ποιο τρόπο ο πελάτης δομεί τον κόσμο μέσα του και πως αυτό μπορεί να τον επηρεάζει συναισθηματικά ή στη συμπεριφορά του.  Με την αναγνώριση των μη λειτουργικών σκέψεων του πελάτη ξεκινά και η διαδικασία της παρέμβασης. 
  2. Η Γ / Σ θεραπεία είναι βραχυπρόθεσμη και εστιάζεται στο παρόν και στο συγκεκριμένο πρόβλημα που αντιμετωπίζει το άτομο. Οι εμπειρίες του παρελθόντος χρησιμοποιούνται για την κατανόηση των συνθηκών υπό τις οποίες δημιουργήθηκε το πρόβλημα.
  3. Η Γ / Σ θεραπεία εστιάζεται στην ανεύρεση και στην τροποποίηση των μη ρεαλιστικών και δυσλειτουργικών σκέψεων και στην εκμάθηση νέων συμπεριφορών.
  4. Στη Γ / Σ θεραπεία ο θεραπευτής δεν είναι η αυθεντία αλλά ο ειδικός ο οποίος με τις γνώσεις που έχει συνεργάζεται με τον θεραπευόμενο ώστε ο δεύτερος να ανακαλύψει νέους τρόπους σκέψης και συμπεριφοράς. Θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και ως «εκπαιδευτής», με την έννοια ότι ο θεραπευόμενος φέρνει πληροφορίες τις οποίες αξιολογούν μαζί με τον θεραπευτή για να ελέγξουν την ρεαλιστικότητά τους. Η βασική αρχή είναι «εσύ κι εγώ θα συνεργαστούμε για να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημά σου».
  5. Στη Γ / Σ θεραπεία η επιλογή των θεραπευτικών στόχων γίνεται κατόπιν συμφωνίας θεραπευτή και θεραπευόμενου.
  6. Στη Γ / Σ θεραπεία βασικό στοιχείο είναι η «δουλειά για το σπίτι». Ο θεραπευόμενος καλείται μεταξύ των συνεδριών να «δοκιμάσει» νέους τρόπους σκέψης και συμπεριφοράς μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων τις οποίες έχουν προαποφασίσει μαζί με τον θεραπευτή.
  7. Η συνεργασία μεταξύ θεραπευτή και πελάτη διέπεται από την αρχή «εσύ κι εγώ θα συνεργαστούμε για να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημά σου» αντί «εγώ θα σε θεραπεύσω».
  8. Γίνονται συνεχείς μετρήσεις ώστε και ο πελάτης να είναι ενήμερος για την πορεία της θεραπείας.
  9. Δίδεται ιδιαίτερη έμφαση στο πώς σκέφτεται, συμπεριφέρεται και αισθάνεται ο πελάτης έξω από το χώρο των θεραπευτικών συνεδριών. 
Η αξιοπιστία της Γ/Σ Ψ που βασίζεται στον έλεγχο της αποτελεσματικότητας των παρεμβάσεων και η σχετικά μικρή χρονική διάρκειά τους, γεγονός που συνδέεται με την εξονυχιστική διερεύνηση των ψυχοθεραπευτικών διαδικασιών γενικότερα από οικονομική άποψη, είναι πιθανώς οι κύριο λόγοι της μεγάλης διάδοσης αυτού του τύπου ψυχοθεραπείας.  Σε Εθνικά Συστήματα Υγείας πολλών χωρών του εξωτερικού όπως και στην Ειδική Αγωγή, στη Σχολική Ψυχολογία κ.α. εφαρμόζονται κυρίως μοντέλα πρόληψης και παρέμβασης σε θέματα ψυχικής υγείας που βασίζονται στη Γ/Σ Ψυχοθεραπεία.  Ιδιαίτερα δημοφιλής φαίνεται να έχει γίνει η Γ/Σ Ψυχοθεραπεία στην αντιμετώπιση των φοβιών και της κατάθλιψης όπως και σε εξελικτικές διαταραχές της παιδικής/ εφηβικής ηλικίας.  Το γεγονός αυτό δεν σημαίνει ότι και σε άλλες διαταραχές δεν έχει υψηλά ποσοστά αποτελεσματικότητας.  Τέλος, αναφέρουμε ότι, η έρευνα συνεχίζεται ώστε να δημιουργηθούν ακόμη πιο αποτελεσματικά πλαίσια πρόληψης και παρέμβασης για όλες τις μορφές δυσκολιών προσαρμογής του ατόμου, είτε σε ατομική, είτε σε ομαδική, είτε σε κοινοτική βάση, (δηλαδή μέσα στη κοινότητα που ζει το άτομο). 

Συγγραφέας: Αναστασία Καλαντζή


Παρασκευή, 22 Φεβρουαρίου 2013

Πώς περιγράφει την εμπειρία του ένα άτομο με σχιζοφρένεια

Η Έλιν Σακς, καθηγήτρια πανεπιστημίου, στην ομιλία της που μπορείτε να παρακολουθήσετε εδώπεριγράφει την προσωπική της εμπειρία ως άτομο με σχιζοφρένεια. Η σχιζοφρένεια είναι μια ψυχική ασθένεια που μπορεί να αντιμετωπιστεί με την κατάλληλη θεραπεία. Έτσι, τα άτομα με σχιζοφρένεια μπορούν να ζήσουν μια ποιοτική ζωή. Ωστόσο, πάντα παραμένει σημαντικό το θέμα της αποστιγματοποίησης. 


Πέμπτη, 14 Φεβρουαρίου 2013

Θεραπεία της κατάθλιψης



Η αποτελεσματικότητα της γνωσιακής συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας για την κατάθλιψη έχει υποστηριχθεί από πλήθος ερευνών. Βασικός στόχος της θεραπείας είναι ο θεραπευόμενος να αποκτήσει επίγνωση των δυσλειτουργικών –αρνητικών προτύπων σκέψης και συμπεριφοράς και να μάθει να σκέφτεται με έναν περισσότερο ρεαλιστικό και βοηθητικό τρόπο. Τρεις είναι οι βασικές αρχές του γνωσιακού συμπεριφορικού μοντέλου θεραπείας:
  • Ο τρόπος σκέψης είναι αυτός που επηρεάζει τα συναισθήματα μας και τη συμπεριφορά μας (και όχι οι καταστάσεις).
  • Μερικές φορές ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε είναι αρνητικός-δυσλειτουργικός, δηλαδή δεν μας επιτρέπει να εξετάσουμε όλες τις παραμέτρους μιας κατάστασης και να οδηγηθούμε σε πιο ασφαλή ρεαλιστικά συμπεράσματα. Ο δυσλειτουργικός αυτός τρόπος σκέψης οδηγεί τόσο σε αρνητικά συναισθήματα όσο και σε αρνητικές-μη βοηθητικές συμπεριφορές.
  • Ο τρόπος σκέψης είναι  αποτέλεσμα μάθησης.
  • Και αφού ο τρόπος σκέψης είναι μαθημένος μπορεί να τροποποιηθεί μέσω νέας μάθησης.

Ο θεραπευόμενος, επομένως κατά τη διάρκεια της θεραπείας θα εξετάσει τον τρόπο με τον οποίο σκέφτεται και θα προσπαθήσει να εντοπίσει εκείνα τα πρότυπα σκέψης που συντελούν και συντηρούν την κατάθλιψη. Ωστόσο, αρχικός στόχος της θεραπείας είναι το άτομο να αρχίσει να δραστηριοποιείται ξανά καθώς η αδράνεια ενισχύει την καταθλιπτική διάθεση. Η επαναδραστηριοποίηση βοηθά το άτομο να αρχίσει να αμφισβητεί την ορθότητα των σκέψεων του σχετικά με την κατάσταση που βιώνει. Το άτομο με κατάθλιψη διαπιστώνει στην πράξη ότι, σε αντίθεση με την (αρνητική δυσλειτουργική του σκέψη) «δεν μπορώ να κάνω τίποτα γιατί δεν έχω όρεξη», η ενασχόλησή του με δραστηριότητες βελτιώνει σημαντικά τη διάθεσή του και αποκτά περισσότερη ενεργητικότητα στο να συνεχίσει σε μια νέα δραστηριότητα. Στη συνέχεια θα «δοκιμάσει» νέους τρόπους σκέψης και θα έχει τη δυνατότητα να αξιολογήσει την επίδραση που έχει ο νέος αυτός τρόπος σκέψης στο συναίσθημά του. Ο θεραπευόμενος, επομένως, ενθαρρύνεται να σκεφτεί και άλλες εναλλακτικές για μια κατάσταση: Π.χ. η αρνητική δυσλειτουργική σκέψη: «είμαι άχρηστος, δεν κάνω τίποτα σωστά» τροποποιείται, μέσω των ερωτήσεων που θέτει ο θεραπευτής, στην πιο ρεαλιστική: «δεν είμαι άχρηστος, έχω κάνει πολλά πράγματα στη ζωή μου. Στην παρούσα φάση, λόγω της κατάθλιψης δεν κάνω όσα θα ήθελα. Σύντομα όμως θα επανέλθω στην φυσιολογική μου ζωή και θα μπορώ να κάνω ό,τι και πριν».
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία βοηθά τον θεραπευόμενο να κατανοήσει τους λόγους που εκδήλωσε κατάθλιψη και να αποκτήσει τις δεξιότητες εκείνες που θα του επιτρέψουν να  διατηρήσει τη ψυχική του υγεία ή να αντεπεξέλθει άμεσα και αποτελεσματικά σε ένα μελλοντικό νέο επεισόδιο κατάθλιψης. 
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Barlow, D. H. (1993) Clinical Handbook of Psychological Disorders, N.Y.: The Guilford Press
Ευθυμίου, Κ., Μαυροειδή, Α., & Παυλάτου Ε. (2006). Πρώτες βοήθειες ψυχικής υγείας. Αθήνα: Ελληνικά Γράμματα.
Παπακώστας, Ι. (1996). Γνωσιακή ψυχοθεραπεία: θεωρία και πράξη. Αθήνα: ΙΕΘΣ.
Σίμος, Γ. (επιμ.). Γνωστική συμπεριφορική Θεραπεία. Αθήνα: Πατάκης.

Τετάρτη, 13 Φεβρουαρίου 2013

Κατάθλιψη




Η κατάθλιψη αποτελεί μια σοβαρή διαταραχή η οποία χρήζει θεραπευτικής αντιμετώπισης. Η κλινική μορφή της κατάθλιψης αφορά ένα παθολογικό συναίσθημα που διαφέρει ριζικά από το φυσιολογικό συναίσθημα της θλίψης. Η θλίψη υποχωρεί σταδιακά και το άτομο επανέρχεται στην καθημερινότητά του. Επίσης, το άτομο μπορεί να προσδιορίσει τις αιτίες της θλίψης του και να αναζητήσει ανακούφιση. Στην κατάθλιψη, αντίθετα, το άτομο δεν μπορεί να προσδιορίσει τους λόγους για τους οποίους αισθάνεται (κατά)θλίψη και δεν μπορεί να βιώσει ανακούφιση. Η κατάθλιψη ακόμα και αν υποχωρήσει για ένα χρονικό διάστημα, χωρίς θεραπευτική αντιμετώπιση επιδεινώνεται και παρατηρούνται συνεχείς υποτροπές. Με αυτό τον τρόπο παραμένει ένα χρόνιο πρόβλημα το οποίο επηρεάζει σημαντικά τη γενική λειτουργικότητα του ατόμου, τις σχέσεις του με τους άλλους και τον τρόπο με τον οποίο το άτομο βλέπει τον εαυτό του.
Συμπτώματα της κατάθλιψης    
Η κατάθλιψη επηρεάζει όλους τους τομείς λειτουργικότητας του ατόμου: το συναίσθημα, τη συμπεριφορά-επίπεδο δραστηριότητας, τη σκέψη, τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος και το σώμα. Το άτομο με κατάθλιψη βιώνει έντονα αρνητικά συναισθήματα όπως θλίψη, λύπη, απογοήτευση, απελπισία. Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να καταφεύγει εύκολα στο κλάμα. Έχει χάσει το ενδιαφέρον του για τις δραστηριότητές του και τις ενασχολήσεις που του προκαλούσαν ευχαρίστηση. Συχνά κυριαρχεί το άγχος με τη μορφή μιας μόνιμης ανησυχίας ή και πιο έντονων εκδηλώσεων άχγους όπως οι κρίσεις πανικού. Άλλη μια συνηθισμένη συναισθηματική κατάσταση στην κατάθλιψη είναι η ευερεθιστότητα. Το άτομο με κατάθλιψη, επίσης, παραμελεί τη σωματική του φροντίδα και το ίδιο νιώθει ότι δεν μπορεί να φέρει εις πέρας τις απλές καθημερινές του δραστηριότητες (να πάει στη δουλειά του, να φροντίσει την οικογένειά του κ.τλ). Η μειωμένη διάθεση για ενασχόληση με τις καθημερινές του δραστηριότητες επιτείνουν τα αρνητικά του συναισθήματα και προσθέτουν και συναισθήματα αναξιότητας και ενοχής. Η σκέψη του κατακλύζεται από αρνητικές σκέψεις που αφορούν τον ίδιο («δεν είμαι άξιος, δεν μπορώ να κάνω τίποτα, γίνομαι βάρος», τους άλλους «κανείς δε με καταλαβαίνει, θα προτιμούσαν να ζούσαν χωρίς εμένα, δε με νοιάζονται πραγματικά», αλλά και το μέλλον («τίποτα δεν θα αλλάξει, θα είμαι για πάντα δυστυχισμένος». Η κατάθλιψη επίσης επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο του ατόμου (αϋπνία ή τάση να παραμένει περισσότερο στο κρεββάτι), την όρεξή του (ανορεξία ή βουλιμία), την σεξουαλική του διάθεση, το επίπεδο της ενεργητικότητάς του καθώς το άτομο με κατάθλιψη νιώθει διαρκώς κουρασμένο και εξαντλημένο  Συχνά είναι και τα παράπονα για σωματικές ενοχλήσεις όπως οι κεφαλαλγίες, οι μυϊκοί πόνοι, η δυσκοιλιότητα, η ναυτία, η  δυσκολία στην αναπνοή κ.α. 
Ένα πολύ σοβαρό σύμπτωμα της κατάθλιψης είναι ο αυτοκτονικός ιδεασμός, η αναφορά δηλαδή του ατόμου σε σκέψεις αυτοκτονίας. Το ζήτημα της αυτοκτονικότητας πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά τόσο από τους συγγενείς του ατόμου με κατάθλιψη (και να αναζητήσουν άμεσα την κατάλληλη παρέμβαση για την αντιμετώπιση αυτού του συμπτώματος) όσο και από τους ειδικούς (κυρίως οι γιατροί άλλων ειδικοτήτων, στους οποίους συχνά καταφεύγουν τα άτομα με κατάθλιψη, πέρα των ψυχιάτρων, οι οποίοι μπορεί να υποτιμήσουν τη σοβαρότητα της κατάστασης).
Πόσο συχνή είναι η κατάθλιψη;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.) 1 στους 10 ανθρώπους θα νοσήσει κάποια στιγμή της ζωής του από κατάθλιψη. Οι επιδημιολογικές έρευνες συμφωνούν ότι το 6% του γενικού πληθυσμού εμφανίζει κατάθλιψη. Οι γυναίκες υποφέρουν από κατάθλιψη 2 φορές περισσότερο από τους άντρες. Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή διαταραχή η οποία κατατάσσεται στην 4η θέση της λίστας των 10 ασθενειών, όπως έχει εκδοθεί από τον Π.Ο.Υ., με τον υψηλότερο δείκτη βαρύτητας, ο οποίος μετρά την συνολική επιβάρυνση μιας ασθένειας στην προσωπική, κοινωνική και επαγγελματική ζωή.
Αιτίες της κατάθλιψης
Η κατάθλιψη είναι ένα πολυπαραγοντικό φαινόμενο και για την εμφάνισή της ευθύνονται πολλοί παράγοντες: βιολογικοί, κοινωνικοί, κληρονομικοί, ψυχολογικοί.
Σύμφωνα με το γνωσιακό συμπεριφορικό μοντέλο, για την εμφάνιση της κατάθλιψης χρειάζεται να πληρούνται δύο προϋποθέσεις: το άτομο να έχει βιώσει κάποια απώλεια και ταυτόχρονα να διαθέτει -σε λανθάνουσα κατάσταση- βαθύτερα καταθλιπτικογόνα σχήματα (βαθιές πεποιθήσεις που αφορούν τον τρόπο με τον οποίο το άτομο αντιλαμβάνεται και εξηγεί το κόσμο γύρω του) τα οποία θα πυροδοτηθούν από αυτή την απώλεια. Σύμφωνα με τον Beck, το πατέρα της Γνωσιακής θεωρίας και θεραπείας, η απώλεια μπορεί να είναι είτε πραγματική, είτε συμβολική (π.χ. απώλεια της αυτοεκτίμησης) είτε αθροιστική. Τα βαθύτερα καταθλιπτικογόνα σχήματα αφορούν δύο μεγάλες κατηγορίες: της αυτονομίας (το άτομο ενδιαφέρεται περισσότερο για τα επιτεύγματα του) και της κοινωνιοτροπίας (το άτομο ενδιαφέρεται περισσότερο για τις σχέσεις του με τα άλλα άτομα). Έτσι ένα άτομο με βαθύτερα καταθλιπτικογόνα σχήματα αυτονομίας αν απολυθεί, καθίσταται ευάλωτο στην εμφάνιση της κατάθλιψης.
Αν και ερευνητικά δεν έχει υποστηριχθεί η παραπάνω ερμηνεία του Beck για την εκδήλωση της κατάθλιψης, οι παρατηρήσεις του σχετικά με τα χαρακτηριστικά που εμφανίζουν οι καταθλιπτικοί και η προτεινόμενη θεραπεία για την κατάθλιψη έχουν υποστηριχθεί επανειλημμένως ερευνητικά και σήμερα η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι η πιο αποτελεσματική παρέμβαση για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης ή ο συνδυασμός γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας και φαρμακοθεραπείας.
Κοινά χαρακτηριστικά των ατόμων που εκδηλώνουν κατάθλιψη
Ο Beck παρατήρησε ότι η σκέψη των καταθλιπτικών ασθενών εμφανίζει κάποιες ομοιότητες οι οποίες  αφορούν στο περιεχόμενο, τις διεργασίες και τη δομή της σκέψης. Το περιεχόμενο της σκέψης του καταθλιπτικού χαρακτηρίζεται από αρνητική θεώρηση του εαυτού, του κόσμου και του μέλλοντος. Ο καταθλιπτικός αξιολογεί τον εαυτό του ως ανάξιο και ανίκανο να ικανοποιήσει τις ανάγκες του, «βλέπει» τους άλλους ως απορριπτικούς απέναντί του και το μέλλον του αρνητικό και δυσοίωνο. Οι διεργασίες της σκέψης  έχουν ως αποτέλεσμα ο καταθλιπτικός να επιβεβαιώνει τις πεποιθήσεις για τον εαυτό του, το κόσμο και το μέλλον μέσα από τις "γνωστικές διαστρεβλώσεις" όπως η διπολική σκέψη (π.χ. ή όλα πάνε καλά ή όλα είναι χάλια») ή τα αυθαίρετα συμπεράσματα («αφού τώρα νιώθω έτσι, έτσι θα νιώθω πάντα). Τέλος, τα καταθλιπτικογόνα σχήματα αποτελούν τη δομή της σκέψης του καταθλιπτικού.
Τι συντηρεί την κατάθλιψη;
Σύμφωνα με το γνωσιακό συμπεριφορικό μοντέλο θεραπείας, η κατάθλιψη συντηρείται μέσω ενός φαύλου κύκλου κατά τον οποίο οι αρνητικές σκέψεις του ατόμου αυξάνουν τα καταθλιπτικά συναισθήματα και την αδρανοποίηση. Στη συνέχεια ο καταθλιπτικός θλίβεται για τη κατάσταση αυτή, εντείνονται οι αρνητικές σκέψεις («είμαι ένα τίποτα», «δεν θα τα καταφέρω ποτέ») και έτσι πυροδοτείται ξανά αυτός ο φαύλος κύκλος. Στόχος της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας είναι να «σπάσει» αυτός ο φαύλος κύκλος.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Barlow, D. H. (1993) Clinical Handbook of Psychological Disorders, N.Y.: The Guilford Press
Ευθυμίου, Κ., Μαυροειδή, Α., & Παυλάτου Ε. (2006). Πρώτες βοήθειες ψυχικής υγείας. Αθήνα: Ελληνικά Γράμματα.
Παπακώστας, Ι. (1996). Γνωσιακή ψυχοθεραπεία: θεωρία και πράξη. Αθήνα: ΙΕΘΣ.
Σίμος, Γ. (επιμ.). Γνωστική συμπεριφορική Θεραπεία. Αθήνα: Πατάκης.
www.depressionanxiety.com


Δευτέρα, 28 Ιανουαρίου 2013

Πώς να αντιμετωπίσω τις αϋπνίες μου;



 Η αϋπνία είναι μια κατάσταση η οποία ταλαιπωρεί πάρα πολλούς ανθρώπους. Οι συνέπειες της συχνά είναι αρκετά σοβαρές καθώς το άτομο την επόμενη μέρα νιώθει εξαντλημένο, χωρίς ενεργητικότητα και διάθεση, ευερέθιστο. Το ίδιο το άτομο αξιολογεί αυτή την κατάσταση ως δυσάρεστη και ενοχλητική με αποτέλεσμα,στην προσπάθειά του να αντιμετωπίσει την αϋπνία του, να την επιτείνει. Διαμορφώνεται έτσι ένας φαύλος κύκλος κατά τον οποίο το άγχος εμποδίζει την έλευση του ύπνου και η αϋπνία αυξάνει το άγχος. Για την αϋπνία ευθύνονται σχεδόν αποκλειστικά ψυχολογικοί παράγοντες και κυρίως το άγχος και η κατάθλιψη.  Ένα άτομο εμφανίζει αϋπνία όταν:
  • Αντιμετωπίζει δυσκολίες στο να αποκοιμηθεί
  • Έχει πολλές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας οι οποίες συνοδεύονται από  δυσκολία στην έλευση του ύπνου
  • Πρώιμη αφύπνιση (έως και 2 ώρες ή και περισσότερο πριν την επιθυμητή ώρα αφύπνισης), με ακόλουθη δυσκολία στην έλευση του ύπνου
  • Το πρωί το άτομο δεν νιώθει ξεκούραστο και ικανοποιημένο από τον ύπνο του.
 Οι παρακάτω οδηγίες μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας-ειδικά όταν δεν αποτελούν σύμπτωμα μιας σοβαρής ψυχικής διαταραχής όπως η κατάθλιψη- καθώς στοχεύουν στο «σπάσιμο» του φαύλου κύκλου που προαναφέρθηκε και συντελεί στην συντήρηση της. 
  • Μην περνάτε πολλές ώρες στο κρεβάτι. Περιοριστείτε στον χρόνο που χρειάζεστε για ύπνο.
  • Η αϋπνία συνδέεται με διέγερση. Μην προσπαθείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Όσο περισσότερο προσπαθείτε να κοιμηθείτε τόσο περισσότερο αυξάνεται η διέγερση και τόσο περισσότερο εμποδίζεται η έλευση του ύπνου.
  • Αν σας παίρνει ο ύπνος μπροστά στην τηλεόραση προγραμματίστε την ώστε να κλείνει μία ώρα μετά από την ώρα που συνήθως επέρχεται ο ύπνος.
  • Μην έχετε ξυπνητήρι στο υπνοδωμάτιο. Οι χτύποι και το φως μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα και σε ανθρώπους που δεν πάσχουν από αϋπνία.
  • Αποφεύγετε την σωματική άσκηση κατά τις βραδινές ώρες.
  • Αποφεύγετε να πίνετε καφέ, αλκοόλ και να καπνίζετε πριν πάτε για ύπνο. Οι παραπάνω είναι διεγερτικές ουσίες που αρχίζουν να δρουν όταν διασπαστούν, μία ώρα δηλαδή αφότου καταναλωθούν.
  • Ακολουθήστε τακτικό ωράριο στην ώρα του ύπνου και στην ώρα της αφύπνισης. Η αταξία στην ώρα του ύπνου και στην ώρα της αφύπνισης μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
  • Μην τρώτε βαριά προτού πάτε για ύπνο, να αποφεύγετε τις σοκολάτες και τις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Όταν ξυπνάτε κατά την διάρκεια του ύπνου μην κατευθύνεστε προς το ψυγείο.
  • Μην κοιμάστε κατά την διάρκεια της ημέρας.
  • Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ένα βράδυ, μην μείνετε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθείτε. Σηκωθείτε από το κρεβάτι, αλλάξτε δωμάτιο και ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Ασχοληθείτε,όμως, με μια δραστηριότητα η οποία δεν σας είναι ιδιαίτερα ευχάριστη.
  • Συχνά ο λόγος που δεν μπορούμε να κοιμηθούμε τα βράδια είναι οι ανήσυχες σκέψεις μας. Αναλογιστείτε κατά πόσο θα επιλύσετε όλα αυτά που σας απασχολούν κατά τη διάρκεια της νύχτας και αν αξίζει τον κόπο να θυσιάσετε τον ύπνο σας για ακόμα ένα βράδυ . Αν η απάντηση είναι «όχι», τότε ίσως θα ήταν χρήσιμο «να δώσετε συγκεκριμένο ραντεβού» με τις ανήσυχες αυτές σκέψεις κάποια άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας και ασχοληθείτε τότε μαζί τους. 
Και μία χρήσιμη υποσημείωση: Η χρήση υπνωτικών ή μυοχαλαρωτικών χαπιών δεν φαίνεται να αποτελεί αποτελεσματική μέθοδο αντιμετώπισης της αϋπνίας. Η χρόνια χρήση τους επιδεινώνει την ικανότητά μας να αποκοιμιόμαστε. Η απόφαση για την χρήση φαρμακευτικής αγωγής για την αντιμετώπιση της αϋπνίας γίνεται κατόπιν ιατρικής και ψυχολογικής αξιολόγησης.  


Πέμπτη, 17 Ιανουαρίου 2013

Γνωστικές διαστρεβλώσεις


Ως γνωστικές διαστρεβλώσεις περιγράφονται συγκεκριμένοι τρόποι σκέψης οι οποίοι οδηγούν συνήθως σε αρνητικά συναισθήματα και αρνητικές εκτιμήσεις για τον εαυτό μας. Προσδιορίζονται ως "διαστρεβλώσεις" ακριβώς επειδή παραποιούν μια συγκεκριμένη κατάσταση και τα δεδομένα αυτής της κατάστασης.Π.χ. μια αποτυχία σε ένα διαγωνισμό την εκλαμβάνουμε σαν συνολική αποτυχία του εαυτού μας «είμαι αποτυχημένος» ή σαν μια άλλη απόδειξη της αδυναμίας μας να πετύχουμε τους στόχους μας «πάντα το ίδιο συμβαίνει, ποτέ δε θα τα καταφέρω». Η οπτική αυτή δεν αφήνει πολλά περιθώρια για τη διαμόρφωση μιας θετικής εικόνας του εαυτού μας και την βίωση θετικών συναισθημάτων. Η λίστα που ακολουθεί http://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201301/50-common-cognitive-distortions?page=2&fb_action_ids=4671393575813&fb_action_types=og.likes&fb_source=timeline_og&action_object_map=%7B%224671393575813%22%3A540185882667533%7D&action_type_map=%7B%224671393575813%22%3A%22og.likes%22%7D&action_ref_map=%5B%5D περιγράφει 50 τέτοιες γνωστικές διαστρεβλώσεις. Η αναγνώριση ότι ο συγκεκριμένος τρόπος σκέψης μπορεί να είναι διαστρεβλωμένος ίσως μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε και άλλες διαστάσεις της συγκεκριμένης κατάστασης και στη συνέχεια να στραφούμε σε άλλους πιο αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισής της (ή διαχείρισης των συναισθημάτων μας): « Το γεγονός ότι απέτυχα σε ένα διαγωνισμό δεν αποτελεί ένδειξη της επιτυχίας ή της αποτυχίας μου ως ατόμου. Μπορώ να προσπαθήσω ξανά.  Εξάλλου σε πολλούς άλλους τομείς τα καταφέρνω πολύ καλά». Η παραπάνω φράση αποτελεί μια πιο «αντικειμενική» εκτίμηση της πραγματικότητας. Μας επιτρέπει να διατηρήσουμε την αυτοπεποίθησή μας και την ικανότητά μας να επενδύουμε σε νέους στόχους.

Σάββατο, 12 Ιανουαρίου 2013

Σκέψη ή συναίσθημα


Brendan Monroe  Sequence of Thoughts, 2007
Συχνά χρησιμοποιούμε τη φράση "νιώθω ότι...", η οποία παραπέμπει στη περιγραφή μιας συναισθηματικής κατάστασης, ενώ στην πραγματικότητα αυτό που δηλώνουμε αφορά περισσότερο τη σκέψη παρά το συναίσθημά μας. Π.χ. η φράση "νιώθω ότι δεν θα τα καταφέρω" περιγράφει μια σκέψη μας ("δε θα τα καταφέρω") για μια επικείμενη κατάσταση και όχι το συναίσθημά μας (το οποίο θα μπορούσε να ήταν φόβος ή ανησυχία για την επικείμενη κατάσταση). Ο τρόπος αυτός έκφρασης της σκέψης μας ίσως εκφράζει και τη βαρύτητα που δίνουμε στο συναίσθημα, στο οποίο πολύ συχνά αποδίδουμε και την ευθύνη για την συμπεριφορά μας στα πλαίσια μιας κατάστασης (π.χ. θόλωσα τόσο πολύ που δεν κρατήθηκα και τον έβρισα). Πιο αναλυτικά, όταν αντιμετωπίζουμε μια κατάσταση, θεωρούμε ότι η κατάσταση είναι αυτή η οποία μας προκαλεί μια συναισθηματική αντίδραση, η οποία, με την σειρά της υπαγορεύει τη συμπεριφορά μας. Η αναγνώριση του συναισθήματος ως βασικού παράγοντα διαμόρφωσης της συμπεριφοράς μας ανάλογα με τις καταστάσεις στις οποίες βρισκόμαστε, μας καθιστά αδύναμους απέναντι σε πολλές καταστάσεις ("μου είναι αδύνατο να το αντιμετωπίσω"). Στα παραπάνω παραδείγματα έχει υποτιμηθεί ο ρόλος της σκέψης. Ακόμα περισσότερο, σε συνθήκες στις οποίες βιώνουμε πολύ έντονα ένα συναίσθημα, δεν αναγνωρίζουμε καν τη σκέψη μας:"ήμουν τόσο αγχωμένος που δεν σκεφτόμουν τίποτα". Αυτό όμως που συμβαίνει μπορεί να μας εκπλήξει: Η σκέψη είναι αυτή η οποία διαμορφώνει μια δεδομένη χρονική στιγμή τόσο το συναίσθημα που βιώνουμε όσο και τη συμπεριφορά που εκδηλώνουμε. Η παραπάνω διατύπωση (και διαπίστωση) "ανήκει" στον Επίκτητο ( "ταράττει τους ανθρώπους ου τα πράγματα, αλλά τα περί των πραγμάτων δόγματα" ) και  συνοψίζει τη βασική αρχή του Γνωσιακού Συμπεριφοριστικού Μοντέλου ψυχοθεραπείας. Σύμφωνα με το συγκεκριμένο μοντέλο, ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύουμε τις καταστάσεις γύρω μας είναι αυτός ο οποίος επηρεάζει τα συναισθήματά μας και την συμπεριφορά μας. Επίσης, σύμφωνα με το Γνωσιακό Συμπεριφοριστικό Μοντέλο, ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύουμε τις καταστάσεις  είναι μαθημένος και αυτοματοποιημένος ακριβώς επειδή έχουμε εξασκηθεί σε αυτόν για πάρα πολύ καιρό (ακόμα και από την παιδική μας ηλικία). Αυτό, ωστόσο, σημαίνει ότι μπορούμε να μάθουμε να ερμηνεύουμε τις καταστάσεις γύρω μας και με άλλους τρόπους, αν ο μαθημένος αυτός τρόπος σκέψης πλέον δεν μας ικανοποιεί. Ή μπορούμε να μάθουμε να σκεφτόμαστε και με έναν εναλλακτικό τρόπο, εξετάζοντας την ίδια κατάσταση από διαφορετικές οπτικές. Κατανοώντας επομένως τον ρόλο των σκέψεών μας -ακόμα και τις φορές εκείνες που δεν μπορούμε να τις εντοπίσουμε αμέσως-στην συναισθηματική μας κατάσταση μπορούμε να βελτιώσουμε το συναίσθημά μας και να ρυθμίσουμε ανάλογα την συμπεριφορά μας. 

Σάββατο, 5 Ιανουαρίου 2013

Στόχοι: αποτελεσματικοί τρόποι επίτευξής τους


Κάθε χρόνο, αυτές τις ημέρες πολλοί από εμάς θέτουμε διάφορους στόχους που θα επιθυμούσαμε να πραγματοποιήσουμε κατά την διάρκεια της νέας χρονιάς. Συνήθως οι στόχοι αυτοί δεν ικανοποιούνται... 
Με αφορμή την τάση που χαρακτηρίζει πολλούς από εμάς να θέτουμε τους “στόχους μας για τη νέα χρονιά”, το κείμενο αυτό προτείνει κάποιες ιδέες οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτών των στόχων (ή των στόχων μας γενικότερα).
Αρχικά, αφού αποφασίσουμε και καταγράψουμε τους στόχους μας, καλό θα ήταν να αξιολογήσουμε αν είναι εφικτοί ή όχι. Σε αυτή την αξιολόγηση των στόχων θα μας βοηθήσουν οι παρακάτω ερωτήσεις:


                είναι συγκεκριμένοι; 
                η επίτευξή τους εξαρτάται από εμένα;
                πώς μπορώ να ξέρω ότι τα πηγαίνω καλά ως προς την επίτευξή των στόχων μου; 
Φαίνεται ότι η επιτυχία στην επίτευξη ενός στόχου εξαρτάται από τα εξής χαρακτηριστικά:  
               να είναι συγκεκριμένος,  
               να εξαρτάται κατά κύριο λόγο από εμάς και 
             να είναι μετρήσιμος, δηλαδή να μας δίνει τη δυνατότητα να εξετάζουμε κάθε φορά πόσο καλά τα πάμε ως προς την επίτευξή του (έτσι ώστε να κάνουμε τις απαραίτητες ¨διορθώσεις¨).
Π.χ. ο στόχος "να βρω άλλη δουλειά" ή ο στόχος " να αφιερώνω περισσότερο χρόνο στην οικογένειά μου" αποτελούν  παραδείγματα στόχων που μπορεί να μας αποθαρρύνουν στα πρώτα στάδια της προσπάθειας που θα καταβάλλουμε για να τους πραγματοποιήσουμε. Και αυτό γιατί χαρακτηρίζονται από τρία μειονεκτήματα καθώς απαντούν αρνητικά και στις παραπάνω τρεις ερωτήσεις. Το πρώτο μειονέκτημα και των δύο στόχων είναι ότι δεν είναι συγκεκριμένοι. Ο στόχος "να βρω νέα δουλειά" δεν περιγράφει τι δουλειά αναζητώ: Αναζητώ οποιαδήποτε εργασία, ακόμα και μία εργασία χαμηλότερα αμειβόμενη από την τωρινή μου; ή έχω θέσει κάποια κριτήρια; Π.χ. μια εργασία με μεγαλύτερες απολαβές, ή μια εργασία με μειωμένο ωράριο, ή μια εργασία με καλύτερο περιβάλλον (πώς θα ξέρω, όμως, ότι το περιβάλλον είναι καλύτερο;). Ούτε ο δεύτερος στόχος είναι συγκεκριμένος. Πόσες ώρες παραπάνω θα αφιερώσω στην οικογένειά μου; Το δεύτερο μειονέκτημα και των δύο στόχων είναι ότι δεν εξαρτώνται μόνο από εμάς. Ειδικά ο πρώτος εξαρτάται από ένα πλήθος άλλων παραγόντων που συμβάλλουν σημαντικά στην επίτευξή του ή μη. Ο δεύτερος εξαρτάται και από τη διαθεσιμότητα των υπολοίπων μελών της οικογένειας. Το τρίτο μειονέκτημά τους αφορά την δυνατότητα που παρέχουν να αξιολογούμε κάθε φορά πόσο κοντά είμαστε στην επίτευξή τους ή όχι. Ο πρώτος στόχος δεν αφήνει καθόλου περιθώρια για αξιολόγηση καθώς η επιτυχία του εξαρτάται από το αν θα βρω τελικά πράγματι μια νέα δουλειά. Ο δεύτερος αφορά εξ ολοκλήρου την διαίσθησή μας σε ότι αφορά την επίτευξή του (νιώθω ή δεν νιώθω ότι περνάω όσο χρόνο θα ήθελα με την οικογένειά μου). Οι τρεις αυτοί στόχοι, έτσι όπως έχουν τεθεί, είναι πολύ πιθανό επομένως να μην τηρηθούν καθώς είναι σχεδόν βέβαιο ότι στην προσπάθειά μας για την επίτευξή τους θα συναντήσουμε πολλές αντιξοότητες (π.χ. κανείς δεν θα μας καλεί για συνέντευξη) και στο τέλος "θα τα παρατήσουμε". Ας δούμε παρακάτω κάποια υποδείγματα για το πώς μπορούμε να αποφύγουμε αυτά τα τρία μειονεκτήματα στην προσπάθειά μας να διαμορφώσουμε τους δύο αυτούς στόχους έτσι ώστε να διαθέτουν τα τρία προαναφερθέντα επιθυμητά χαρακτηριστικά:  
"Να εντοπίσω όλες τις εταιρίες στις οποίες θα ήθελα να εργαστώ και να στείλω το βιογραφικό μου. Αν δεν μου απαντήσουν μέσα σε ένα διάστημα δύο μηνών από την ημερομηνία που έστειλα το βιογραφικό μου θα επιλέξω 5 από αυτές και θα επικοινωνήσω τηλεφωνικά".   
"Να αυξήσω κατά τρεις ώρες  το χρόνο που αφιερώνω με την οικογένειά μου κάθε Τετάρτη και Παρασκευή, καθώς είναι δύο μέρες που όλοι είμαστε στο σπίτι το απόγευμα. Μπορούμε να παίζουμε επιτραπέζια, να βγαίνουμε έξω, να διαβάζουμε βιβλία, να παίζουμε παιχνίδια που θα επιλέγουν τα παιδιά μου. Επιπλέον, κάθε δεύτερο Σάββατο θα πηγαίνουμε όλοι μαζί εκδρομές σε κοντινές αποστάσεις".
Σε αυτή τη μορφή και οι δύο στόχοι έχουν γίνει πιο συγκεκριμένοι (περιγράφουν με λεπτομέρειες τι χρειάζεται να κάνουμε για να τους πετύχουμε), εξαρτώνται κυρίως από εμάς (προφανώς έχουμε συζητήσει την πρότασή μας με την οικογένειά μας και όλοι έχουν συμφωνήσει) και  είναι και μετρήσιμοι. Τα τρία αυτά χαρακτηριστικά τους τους καθιστούν εφικτούς.
Επίσης, υπάρχουν ακόμα τρία σημαντικά βήματα που χρειάζεται να κάνουμε για να αυξήσουμε τις πιθανότητες να τηρήσουμε τους στόχους μας. Ένα βήμα είναι να καταγράψουμε για κάθε στόχο τα υπέρ αλλά και τα κατά. Η διαδικασία αυτή θα μας βοηθήσει να διαπιστώσουμε αν είναι και πόσο σημαντικοί είναι οι στόχοι που έχουμε θέσει και να αποφασίσουμε τελικά αν θέλουμε να τους πραγματοποιήσουμε ή όχι. Επίσης, η διαδικασία αυτή μπορεί να βοηθήσει και στο να θέσουμε τις προτεραιότητές μας, καθώς είναι περισσότερο αποτελεσματικό να θέτουμε λίγους στόχους κάθε φορά (δύο η τρεις, ανάλογα και με την δυσκολία τους).  
Το επόμενο βήμα είναι να σκεφτούμε τους τρόπους με τους οποίους θα επιχειρήσουμε να πραγματοποιήσουμε τους στόχους μας. Πολλές φορές χρειάζεται να έχουμε διαμορφώσει ένα πλάνο και ένα χρονοδιάγραμμα (προσοχή: τα χρονοδιαγράμματα είναι αποτελεσματικά μόνο όταν λειτουργούν ως κατευθυντήριες γραμμές και όχι όταν ανάγονται σε αυστηρούς και άκαμπτους κανόνες!). Το βήμα αυτό είναι πολύ χρήσιμο καθώς με αυτό τον τρόπο μπορούμε να διαπιστώσουμε πιθανά εμπόδια ή προβλήματα που θα συναντήσουμε και έτσι να σκεφτούμε εκ των προτέρων τρόπους επίλυσης τους.
Το τελευταίο βήμα είναι να αποφασίσουμε  τη χρονική στιγμή κατά την οποία θα εφαρμόσουμε το σχέδιο για την επίτευξη του στόχου μας. Μερικοί στόχοι όσο δελεαστικοί και αν είναι ίσως χρειάζεται να περιμένουν για μια καλύτερη χρονική συγκυρία.
Καλή επιτυχία!